뼈를 건강하게 하는 음식

뼈를 강하고 건강하게 하는 음식

칼슘의 역할

캴슘은 우리몸에서 많은 역할을 하는데요. 염증으로 부터 관절을 보호하는 역할과 

근육의 수축을 도와주는 역할을 합니다. 혈압의 발란스를 유지해주는 역할과 대장암의 위험을 줄여줍니다. 

뼈를 단단하게 만들어 골격계 질환 예방에 중요한 역할을 하기도 합니다. 

우리 몸은 30대 초반까지 남는 칼슘을 몸에 저장하는 시스템을 가지고 있습니다. 

그래서 30대 초반의 골밀도가 가장 최고인 시기입니다. 그 후부터 우리 몸은 칼슘을 저장하지 않는데요.

음식으로 칼슘을 보충해야만 하는 것이죠

 뼛속의 칼슘을 보충해주지 않으면 뼈는 점점 비어 충격에 약한 뼈가 되는데요. 

가장 좋은 방법은 칼슘 보충제를 먹는 것입니다. 뼈를 젊게 유지하기 위해서는 

남선은 하루 1,000~1,200mg

여성은 하루 1,200mg 섭취하는 것이 좋습니다. 

한번에 흡수하기 힘든 칼슘은 두번으로 나누어 복욕하는 것이 효과적이죠. 

60세 이상의 여성은 하루 1,600mg이 좋습니다.

땀이 많이 나는 운동 시에는 땀으로 칼슘이 배출되기 때문에 적절하게 칼슘을 보충하는 것도 좋습니다. 

유제품에는 칼슘이 많은데요.

우유, 치츠, 요구르트 등에는 칼슘이 많습니다. 그러나 대부분의 성인은 

칼슘 하루섭취량을 얻을 만큼 유제품을 먹기 힘들죠. 

좋은 칼슘 영양제 고르는 방법

칼슘 600mg ,마그네슘 200mg, 비다민 D 단위의 크기의 영양에라면 하루 4알 정도 먹으면 됩니다. 

영양제 대신 저지방 우류 4잔을 선택해도 좋습니다. 

단 철분이 들어있는 것은 피해야 하는데요. 철분이 칼슘의 흡수를 방해 합니다. 

비타민D와 마그네슘

칼슘을 뼈로 운반해주는 것이 비타민 D 입니다. 

최근 연구에 따르면 마그네슘이 관절염의 진행을 늦춘다는 결과도 있습니다. 

비타민D 섭취방법

태양, 음식, 영양제를 통해 섭취할 수 있는데요. 

대부분의 사람들이 필요한 양만큼의 햇빛을 쬐지 못하고 있습니다. 어류와 조개류, 오렌지 주스에도

비타민D가 풍부한데요. 

비타민 D 하루 권장량은 400. 60세 이상은 600단위가 권장량입니다. 

오메가 3

오메가3는 우리 몸 어디에서나 환영하는 영양소 입니다. 

몸의 윤활류 역할을 하는 것입니다. 

연어, 참치 등의 생선이나 호두 올리브유 등에 함유되어 있습니다. 

오메가3 지방산은 관절 기능에 필요한 윤활제 인데요. 관절염을 줄여주는 역할을 합니다. 

오메가3는 무릎반달연골의 막을 재생하는 역할을 하기도 하는데요.

생선을 좋아하지 않는다면 영양제 형태로 섭쉬하는 것도 추천드립니다. 

비다민C

골다공증과 관련된 연구가 비타민C와 관련이 있다는 결과가 많습니다. 

비타민C는 강력한 항산화 효과와 면역 증대 효과까지 있는데요. 연골소실을 예방하는 효과까지 있습니다. 

연골을 더 젊게 재생되는 것에 필요한 영양소입니다. 

비타민C는 1,200mg이 권장량인데요. 하루 2,500mg 이상 먹으면 부작양이 생길 수 있습니다.